콜레스테롤 낮추는 음식 15가지, LDL 콜레스테롤 수치 개선하고 건강 챙기자!

안녕하세요. 정보 비둘기입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 15가지를 알려드리도록 하겠습니다. 일단 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방 성분이지만, LDL(나쁜) 콜레스테롤의 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험이 증가한다고 합니다. 영양제를 챙겨 드시는 방법은 좋은 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 15

양파

양파는 건강에 좋은 다양항 영양소가 풍부한 채소입니다. 특히, 양파는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 많이 알려져 있습니다. 양파에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 되는 성분이 두 가지가 있다고 합니다.

 

1. 퀘르세틴

플라보노이드 화합물인 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 통해 혈관 손상을 막아주고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 또한, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 막아주고 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방하는 효과도 있다고 합니다.

 

2. 유황 화합물

양파에는 알리신, S-메틸시스테인, 글루타치온 등 다양한 유황 화합물이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 이러한 유황 화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 효과적이라고 해요. 특히, 알리신은 콜레스테롤을 운반하는 단백질인 LDL 수용체의 활성을 증가시켜 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 준다고 합니다.

 

 

브로콜리

브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부하다고 합니다. 브로콜리는 식이섬유와 영양소가 풍부한 채소입니다.

 

1. 섬유질

브로콜리는 불용성 및 수용성 섬유질 모두가 풍부합니다. 불용성 섬유질은 음식물 섬유라고 하고 소화되지 않고 장을 통과하여 대변량을 늘리고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 반면 수용성 섬유질은 혈액 내 콜레스테롤 담즙상 결합으로 콜레스테롤 추출 및 배출을 촉진해 준다고 합니다.

 

2. 비타민

브로콜리는 비타민 C, E 및 K가 풍부하다고 합니다. 이러한 비타민은 모두 항산화 성분이고 혈액 내 콜레스테롤 손상을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.

 

 

비트

비트는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다양한 영양소가 풍부한 채소입니다. 비트의 콜레스테를 감소 효과가 있다고 합니다.

 

1. 질산염

비트는 질산염이 함유된 또 다른 중요한 성분이라고 합니다. 몸에서 일상화질소로 변환되고, 일산화질소는 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되어 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

2. 식이섬유

비트에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 오래 유지시키고 변비를 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한, 식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

다크초콜릿

다크초콜릿은 플라바놀이 풍부하다고 합니다. 플라바놀은 항산화 성분으로서 혈관을 보호하고 혈액 순환을 개선하며 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

1. 지방 성분

다크초콜릿은 포화 지방보다는 불포화 지방이 풍부하다고 합니다. 불포화 지방은 '좋은' 지방으로 알려져 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

2. 테오브로민

다크초콜릿에는 테오브로민이라는 성분이 함유되어 있다고 합니다. 테오브로민은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 자연적인 자극제입니다. 이는 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

아보카도

 

아보카도는 콜레스테롤 감소에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도에 포함된 다음과 같은 성분들이 콜레스테롤 감소에 긍정적인 영향에 미치는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

1. 불포화 지방

아보카도는 건강에 좋은 불포화 지방, 특히 단일불포화 지방인 올레산이 풍부하다고 합니다. '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키고 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2. 식이섬유

아보카도는 불용성 및 수용성 식이섬유가 풍부하다고 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 불용성 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하여 변비 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한, 수용성 식이섬유는 물에 녹아 혈액 속 콜레스테롤과 결합하여 제외로 배출되는 데 도움을 준다고 합니다.

 

 

두부

두부는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품으로 알려져 있다고 합니다. 두부에 함유된 성분들은 콜레스테롤 감소에 효과를 발휘하는 것으로 잘 알려져 있다고 합니다.

 

1. 식이섬유

두부에는 불용성 및 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 흡수하여 체내로 배출하는 데 도움을 준다고 합니다. 특히, 불용성 식이섬유는 소화되지 않고 장을 자극하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

2. 이소플라본

두부에는 대두 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 이소플라본은 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어 폐경기 여성의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 이소플라본은 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 보호하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

3. 레시틴

두부에는 레시틴이라는 성분이 함유되어 있다고 합니다. 레시틴은 지방을 분해하여 소화를 돕고, 혈액 내 자방 참전을 방지하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 레시틴은 간 건강을 개선하고, 혈압을 조절하는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

토마토

토마토가 건강에 좋다는 것은 오래전부터 알려져 있다고 합니다. 또한, 토마토가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌다고 해요. 토마토에 함유된 리코펜과 같은 성분 때문이라고 합니다.

 

1. 리코펜

토마토의 대표적인 항산화 성분인 리코펜은 혈액 내 LDL (나쁜)콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 건강을 보호하고, HDL (좋은)콜레스테롤은 수치를 증가시키는데 큰 도움을 준다고 합니다.

 

2. 식이섬유

토마토에는 불용성 식이섬유와 용해성 식시섬유가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 불용성 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 주고, 용해성 식이섬유는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 합니다.

 

3. 비타민 C

토마토에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 보호하고, 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

연어

연어는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것을 사실이지만, 단순히 어떤 성분만으로 이루어지는 것은 아니라고 합니다. 연어가 혈중 콜레스테롤 감소에 긍정적인 영향을 미치는 데 기여하는 여러 가지 요소들이 복합적으로 작용하기 때문이라고 합니다.

 

1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 혈액내 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있다고 합니다. 중성지방은 간에서 생성되어 혈액을 통해 운반되는 지방의 한 종류이며, 높은 중선지방 수치는 심혈관 질환의 위험 요소가 될 수 있다고 합니다. 또한, 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2. 타우린

타우린은 담즙산 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 지방 소화 및 흡수에 중요한 역할을 하며, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 타우린은 간 지방 축적을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 간 지방 축적은 비만 및 단요병과 같은 대사 증후군의 위험 요소가 될 수 있으며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

 

아몬드

아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 간식입니다. 매일 아몬드를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

1. 불포화 지방

아몬드는 포화 지방 함량이 낮고 불포화 지방 함량이 높다고 합니다. 특히, 아몬드에 풍부하게 함유된 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다고 합니다. 

 

2. 식이섬유

아문드는 식이섬유가 풍부한 좋은 식품입니다. 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움을 주어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 또한, 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

3. 비타민 E

아몬드에는 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 비타민 E는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있으므로, 비타민 E는 심혈관 질환의 위험을 감소시크는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

녹차

녹차는 건강에 좋은 다양한 효능으로 유명하며, 그 중에서도 콜레스테롤 감소 효과가 주목받고 있습니다. 녹차에 함유된 카테킨이라는 항산화 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

 

1. 카테킨

녹차의 대효적인 항산와 성분이며, 에피갈로카테킨 갈라이트 (EGCG), 에피갈로카테킨 (EGC), 갈라카테킨 (GC) 등이 여기에 속한다고 합니다. 또한, 카테킨은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 막아 혈관 건강을 보호하고, 간에서 콜레스테롤 생성을 감소키시며, 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 플라보노이드

녹차에는 카테킨 외에도 루틴, 케으세틴 등 다양한 플라보노이드 성분이 함유되어 있습니다. 또한, 플라보노이드는 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있어 콜레스테롤 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

가지

가지는 건강에 유익한 다양한 영양소가 풍부한 훌륭한 식품입니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 가지의 콜레스테롤 감소 효과는 식이섬유, 페놀 화합물, 비타민, 무기질 등이 있다고 합니다.

 

1. 식시섬유

가지에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 풍부하다고 합니다. 수용성 식시섬유는 소화 과정에서 겔 형태로 변하여 콜레스테롤과 담증산을 결합하여 체내에서 배출하도록 돕는다고 합니다. 또한, 불용성 식이섬유는 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고합니다.

 

2. 페놀 화합물

가지에는 클로로겐산, 안토시아닌, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하다고 합니다. 이러한 화합물은 항산화 특성을 가지고 있으며 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

3. 비타민

가지에는 비타민 B6, 엽산, 니아신이 풍부하다고 합니다. 이러한 비타민은 체내 호르몬 생성을 돕고 콜레스테롤 대사에 영항을 미쳐 혈중 콜레스테롤 수치를 앚추는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

 

4. 무기질

가지에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 무기질이 풍부하다고 합니다. 이러한 무기질은 혈압 조절 및 신장 기능 개선에 도움이 될 수 있으며, 이는 모두 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 한다고 합니다.

 

 

귀리

귀리는 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줄 수 있는 이유는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있기 때문이라고 합니다.

 

1. 베타글루칸

베타글루칸은 소화 과정에서 젤 형태가 되어 소장에서 콜레스테롤과 담즙산을 결합하여 체외로 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.

 

2. 리놀렌산

귀리에는 불포화 지방산 중 하나인 리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 리놀렌산은 혈액 내 중성 지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

3. 식이섬유

베타글루칸 외에도 귀리는 불용성 식이섬유 또한 풍부하게 함유하고 있다고 합니다. 불용성 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에 도움을 주고, 콜레스테롤 배출에도 도움을 준다고 합니다.

 

 

호두

호두는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 건강 식품입니다. 또한, 호두에 함유된 다양한 성분들이 콜레스테롤 수치와 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

1. 불포화 지방산

호두는 식물성 오메가-3 지방신은 a-리놀레산(ALA)의 풍부한 공급원이라고 합니다. ALA는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 또한, 호두에는 올레산이라는 단일불포화 지방산도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 올레산 또는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2. 식물성 스테롤

호두에는 식물성 스테롤이라고 불리는 화합물도 포함되어 있다고 합니다. 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

3. 섬유질

호두는 불용성 섬유와 용해성 섬유의 양이 풍부하다고 합니다. 불용성 섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 용해성 섬유는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

올리브오일

올리브오일은 건강에 좋은 지중해 식단의 중요한 구성 요소이며 심혈관 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다. 특히, 올리브오일에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적이라고 합니다.

 

1. 단일 불포화 지방산

올리브오일은 주로 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있다고 합니다. 단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다고 합니다. 특히 올리브 오일은 올레산이라는 단일 불포화 지방산이 풍부하다고 합니다.

 

2. 폴리페놀

올리브오일에는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 폴리페놀은 항산화 작용이 있어 혈관 손상을 막아주고 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 효과는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

딸기

딸기는 여러가지 영양소가 풍부한 건강한 과일입니다. 딸디는 심혈관 건강에 도움을 주고 콜레스테롤 감소 효과도 있다고 합니다. 

 

1. 펙틴

딸기에는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍푸하다고 합니다. 펙틴은 소화되지 않고 장을 기나가면서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되는 것을 도와준다고 합니다. 또한, 펙틴 섭취가 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라고 합니다.

 

2. 안토시아닌

딸기는 붉은색을 띠는 안토시아닌이 풍부한 과일입니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 동명 경화를 개선하는 등 심혈관 건강에 여러 가지 이점을 제공한다고 합니다. 또한 안토시아닌 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다고 합니다.